Vitaminer behövs för att vi ska må bra. Inte i några stora mängder, men de är ändå livsnödvändiga eftersom att vi människor inte kan producera dem själva. Det finns 13 ämnen som idag klassas som livsnödvändiga vitaminer. Vitaminerna delas grovt upp i två grupper efter deras löslighet, och de fettlösliga vitaminerna är A, D, E och K. De andra vitaminerna är vattenlösliga. Här följer en lista på vitaminer och deras funktion i våra kroppar.
A-vitamin (retinol)
Behövs för synen, skydd mot infektioner, bra immunförsvar, tillväxten och för kroppens olika vävnader.
A-vitamin har viss antioxidanteffekt. A-vitaminbrist är största orsaken till blindhet i världen. Ett tidigt tecken på A-vitaminbrist är att mörkerseendet försämras.
Gravida bör inte överdosera A-vitamin.
A-vitamin finns naturligt i bland annat nöt- och kycklinglever, rökt ål, morot och tonfisk.
Betakaroten
Betakaroten är ett förstadium till A-vitamin (och omvandlas till A-vitamin om kroppen behöver det). Betakaroten är gynnsamt för bland annat: immunförsvaret, läkning av benbrott, kolesterol, matsmältning, motverkar ögonsjukdomar, skyddar huden mot solskador och främjar hudens pigmentering. Betakaroten finns naturligt i gula och gröna grönsaker samt frukt, som till exempel morot, persiljeblad, grönkål, sötpotatis, mango, papaya och spenat.
B1-vitamin (Tiamin)
Det är viktigt för kroppens energiomsättning av kolhydrater, protein och fett. Nödvändigt vitamin för att muskel- och nervfunktionen ska fungera normalt. Bristsymtom är trötthet, sämre aptit och oftast mentala symtom, som irritabilitet, trötthet och oro.
B1 finns naturligt i bland annat torrjäst, solrosfrön, vetegroddar, torkade sojabönor, paranötter och fläskfilé.
B2-vitamin (Riboflavin)
Behövs vid förbränning och omsättning av protein, fett och kolhydrater. Även ett viktigt vitamin för tarmslemhinnor, hår, hud och naglar.
Isolerad brist på B2 är ovanligt och symtomen diffusa, som sprickor vid mungiporna, rodnande och svullnade slemhinnor i mun och svalg samt tunginflammation.
Oftast förekommer brist på B2 i kombination med brist på andra B-vitaminer.
Vitamin B2 finns naturligt i torrjäst, nötlever, nötnjure, kycklinglever, mesost och messmör.
B3-vitamin (Niacin)
Viktigt vitamin för förbränning och omsättning av aminosyror, fett, och kolhydrater. Viktigt även för att hud, mag-tarmkanal och nerver ska fungera normalt. En viss egenproduktion sker via amionsyran tryptofan.
Bristsymtom är kopplade till förändringar i tarmkanalen som leder till kräkningar och diarré, oro sinnesrubbningar och insomningssvårigheter, och hudproblem.
B3 finns naturligt i till exempel torkad öljäst, jästextrakt, riskli, vetekli, anjovis (rå), tonfisk på burk, makrill, nötlever och fet fisk.
B5-vitamin (Pantotensyra)
Har en nyckelposition i ämnesomsättningen för att kroppen ska kunna använda kolhydrater, aminosyror och fett. Behövs också för att hud, hår och slemhinnor ska kunna fungera normalt. Krävs vid bildandet av bland annat hormoner och kolesterol. Det anses ovanligt med svåra brister av B5-vitamin, men trötthet och depression kan vara tecken.
B5 finns naturligt i till exempel torkad öljäst, nöt- och grislever, jästextrakt, nötter, vetekli och vetegroddar.
B6-vitamin (Pyridoxin)
Detta vitamin har en nyckelfunktion vid nedbrytning och uppbyggnad av proteiner samt för omsättning av kolhydrater.
Vitaminet deltar i flera enzymatiska reaktioner i kroppen, är naturligt urindrivande och kan vara bra att ta vid vattenkvarhållning i kroppen, bl a. vid PMS-besvär.
Vanliga bristreaktioner är: aptitlöshet, avmagring, svaghet, nervositet, depression, sömnlöshet, inflammationer i munhålan, hudproblem, kramper och ödem.
B6 finns naturligt i bland annat vetegroddar, vetekli, grislever, rå lax och banan.
B12-vitamin (Kobalamin)
Krävs för celldelning, bildningen av röda blodkroppar och för nervsystemets funktion. Det är också inblandat i kolhydratomsättningen.
Tidiga tecken på B12-brist kan vara stickningar i benen, besvär att gå, minnesförlust, kognitiv dysfunktion, domningar med mer. Vegetarianer kan ha svårt att få i sig tillräckligt med B12, eftersom de bästa källorna är animaliska.
B12 finns naturligt i till exempel nöt- och kycklinglever, ostron, grisnjure, sardiner, musslor, krabba, makrill. Spirulina, nori och tempeh är bästa B12-källorna för vegetarianer.
Folsyra (vitamin B9, B10, M)
Folsyra behövs för cellmognad av bland annat de röda blodkropparna.
Folsyra är särskilt viktig för proteinomsättningen, vilket inför och under graviditet har betydelse för fostrets utveckling. Bristsymtom kan vara munsår, magsår och ökat antal fosterskador som till exempel ryggbråck och gomspalt, även missfall.
Folsyra finns naturligt bland annat i gris- och kycklinglever, kokta black-eye-bönor, kikärtor, vetegroddar, vetekli och spenat.
Biotin (Vitamin H)
Biotin, också känt som B8 eller vitamin H, är nödvändigt för förbränning av fett, kolhydrater och protein, stabilt blodsocker och för en frisk tarmflora.
Biotin stimulerar hårväxt och hjälper till att producera keratin, en annan viktig komponent i hårstrået. Andra B-vitaminer som är särskilt bra för håret är pantotensyra (B5), niacin (B3) samt kobalamin (B12).
Biotin finns naturligt i bland annat öljäst, kyckling-, kalv- och nötlever, äggula, sojaprodukter, öljäst, vetekli, havremjöl, nötter, spenat och fullkorn.
C-vitamin (Askorbinsyra)
C-vitamin har många uppgifter i kroppen. Det behövs bland annat för bildandet av bindväv i blodkärl, hud, tänder och skelett. C-vitamin är också en viktig antioxidant i kroppens försvar mot fria radikaler och har en stärkande effekt på immunförsvaret.
Det ökar kroppens upptag av järn och samverkar med E-vitamin. Tidiga tecken på brist är trötthet, nedsatt immunförsvar, blödande tandkött, och försämrad sårläkning.
Bristsjukdomen skörbjugg drabbade förr yrkesgrupper som måste leva längre perioder utan färsk mat. Idag är dock sjukdomen ovanlig.
C-vitamin finns naturligt i till exempel citrusfrukter, acerola, nyponsoppa, svarta vinbär, persilja, pepparrot, grön paprika och rå broccoli.
D-vitamin (Kolekalciferol)
Vitamin D kan bildas i huden med hjälp av solljus och fungerar som ett hormon som ingår i regleringen av kalciums och fosfors omsättning. Detta betyder att D-vitamin är nödvändigt för all uppbyggnad av ben- och tandvävnad.
D-vitaminet bidrar till att upprätthålla ett stabilt nervsystem och reglerar immunförsvaret.
D-vitamin är det vitamin som är mest sällsynt i maten. Under vinterhalvåret är det dessutom svårt för kroppen att bilda tillräckligt med D-vitamin på grund av bristande exponering för solljus och de flesta nordbor behöver tillskott. D-vitaminbrist kan leda till många sjukdomar. Bristsymtom är smärtor i benen, brännande känsla i mun och svalg, nervositet, diarré, insomningssvårigheter, depressioner, nedsatt immunförsvar och benskörhet.
D-vitamin finns naturligt i bland annat ål, sardiner, makrill, lax och sill.
E-vitamin (Tokoferol)
En viktig antioxidant som finns i alla vävnader och skyddar de fettrika cellmembranen samt vissa blodfetter. E-vitamin är inte minst viktig för hjärtats funktion, cirkulationen, nerver samt muskler. Vitaminet samverkar med C-vitamin och selen.
En långvarig brist på E-vitamin kan leda till ökade riskfaktorer för vissa kroniska sjukdomar.
E-vitamin finns naturligt bland annat i vetegroddsolja, solrosfröolja, tistelolja, solrosfrön, mandel, jordnötsolja och hasselnötter.
K-vitamin (Fylloquinon, menadion)
Behövs för blodets koaguleringsförmåga och hjälper till att bygga upp skelettet.
K-vitamin produceras i kroppen med hjälp av tarmbakterier. Bristsymptom kan vara blödningssjukdomar hos nyfödda och vuxna med ökad blödningsbenägenhet, exempelvis näsblod.
K-vitamin finns naturligt bland annat i grönt te, färsk spenat, blomkål, broccoli, brysselkål och sojabönor.